Как смарт-часы отслеживают сон и насколько это точно

Отслеживание сна — одна из главных причин носить часы или браслет ночью. Каждое утро вы видите аккуратную диаграмму с лёгким, глубоким и REM-сном и оценку из 100. Но часы не видят волн вашего мозга — как же они знают, в какой вы фазе, и насколько им доверять?

Как гаджет определяет сон

Носимые устройства сочетают несколько сигналов:

• Движение (акселерометр). Самый старый метод — актиграфия: если запястье долго неподвижно, вы, вероятно, спите.
• Пульс и вариабельность сердечного ритма (HRV). В глубоком сне пульс снижается и становится ровнее, в REM — изменчивее. Как работает оптический датчик — в нашем материале о точности пульса.
• Частота дыхания, вычисленная по мелким изменениям сигнала пульса.
• Температура кожи и кислород в крови на многих моделях — для трендов и контекста.

Затем алгоритм, обученный на данных сомнологических лабораторий, оценивает наиболее вероятную фазу для каждого 30-секундного отрезка ночи.

Как выглядит «настоящий» тест

Эталон — полисомнография (ПСГ) в лаборатории сна: она записывает активность мозга (ЭЭГ), движения глаз, тонус мышц, дыхание и кислород. Фазы сна определяются по мозговым волнам — тому, что устройство на запястье может лишь косвенно угадывать.

Насколько это точно?

Исследования, сравнивающие потребительские гаджеты с ПСГ (например, наш источник — сравнение семи устройств), в целом показывают:

• Сон или бодрствование: гаджеты хорошо распознают сон, но хуже — тихое бодрствование. Если вы лежите неподвижно, но не спите, это часто засчитывается как сон, поэтому общее время сна завышается.
• Общая длительность и время сна: обычно достаточно точны для трендов за недели.
• Фазы сна: в лучшем случае умеренное соответствие. Лёгкий сон определяется надёжнее всего; глубокий и REM могут заметно отклоняться в отдельную ночь.
• Новые устройства точнее старых трекеров только с акселерометром, потому что используют пульс и HRV.

Итак, гаджет — это хороший дневник сна, который ведётся сам, а не лаборатория.

Как правильно пользоваться данными

1. Смотрите на тренды, а не на отдельные ночи. Неделя или месяц данных говорят гораздо больше, чем одна плохая оценка.
2. Сосредоточьтесь на том, что контролируете: регулярность отбоя, время в постели, кофеин и алкоголь.
3. Не гонитесь за цифрами глубокого или REM-сна. Оценка фаз — наименее точная часть, а тревога из-за оценок может ухудшить сон.
4. Носите стабильно и плотно, на одной руке, и следите за зарядом — см. наши советы по автономности.
5. Обратитесь к врачу, если подозреваете апноэ или бессонницу. Диагноз ставит только клиническое обследование.

Часы, браслет или кольцо?

Для сна важнее всего комфорт и автономность. Лёгкие браслеты и смарт-кольца удобнее ночью и реже требуют зарядки. Сравните в материалах фитнес-браслет или смарт-часы и смарт-кольцо или смарт-часы.