Насколько точно смарт-часы измеряют пульс? Что говорят исследования

Пульс — измерение, на котором держится почти всё в смарт-часах: калории, фазы сна, тренировочная нагрузка, VO2 max и уровень стресса. Поэтому полезно знать, когда цифре на запястье можно доверять, а когда нет.

Коротко: в покое и при равномерном кардио современные датчики обычно близки к нагрудному пульсометру. В интервалах, с весами и в активностях с большим количеством движений запястья погрешность растёт. Ниже — почему так и что с этим делать.

Как часы измеряют пульс

Зелёные светодиоды на обратной стороне часов используют фотоплетизмографию (PPG). Свет проникает в кожу, кровь частично его поглощает. С каждым ударом сердца объём крови в мелких сосудах немного меняется, и количество отражённого света колеблется. Фотодиоды ловят этот ритм, а алгоритм превращает его в удары в минуту.

Сложность не в том, чтобы увидеть пульс, а в том, чтобы отделить его от шума: движений руки, смещения часов, холодной кожи со слабым кровотоком, татуировок и внешнего света. Часы вычитают движение с помощью акселерометра и сверяют несколько светодиодов и сенсоров — поэтому новые модели обычно точнее.

Нагрудный датчик работает иначе: он измеряет электрический сигнал сердца (как упрощённая ЭКГ) рядом с сердцем, поэтому движение влияет на него гораздо меньше. Именно поэтому исследователи и тренеры используют его как эталон.

Что показывают исследования

Независимые проверки потребительских гаджетов (например, наш источник — обзор опубликованных исследований трекеров Garmin) в целом сходятся в нескольких выводах:

• Пульс в покое и во сне: обычно в пределах нескольких ударов от эталона — достаточно для трендов.
• Равномерное кардио (ходьба, лёгкий бег, велосипед): в целом точно, у ведущих брендов средняя погрешность часто в пределах нескольких процентов.
• Резкие изменения (интервалы, спринты): датчик на запястье часто отстаёт на несколько секунд и может «зацепиться» за каденс вместо пульса.
• Силовые, гребля, бокс, HIIT: худший случай, потому что сжатие и сгибание запястья меняет кровоток под датчиком.
• Точность зависит от устройства и человека: одни и те же часы могут быть отличными для одного и посредственными для другого.

Исследования фиксируют конкретные модели и прошивки, поэтому к любым «рейтингам точности» относитесь осторожно: алгоритмы меняются с обновлениями.

Для чего пульс с запястья подходит, а для чего нет

Подходит: тренды пульса в покое, ежедневная активность, сон, лёгкие и равномерные тренировки, приблизительные калории, долгосрочные изменения формы.

Хуже: точные интервальные зоны, силовые, виды спорта со сгибанием запястья и любые медицинские решения. ЭКГ и уведомления о нерегулярном ритме — отдельные функции, сертифицированные лишь в некоторых странах; обычный пульс — не диагноз.

Как получить более точные данные

1. Носите плотнее и выше. Сдвиньте часы на палец выше косточки и затяните ремешок на тренировку.
2. Разминайтесь. Холодная кожа уменьшает кровоток; данные стабилизируются через несколько минут.
3. Держите датчик чистым. Пот, солнцезащитный крем и лосьон мешают.
4. Обновляйте прошивку. Алгоритмы пульса улучшаются с обновлениями.
5. На интенсивные тренировки берите нагрудный датчик. Большинство спортивных и многие смарт-часы подключают Bluetooth- или ANT+-пульсометр.
6. Смотрите на тренды, а не на отдельные цифры. Разовый странный скачок — обычно шум.

Что почитать дальше

Пульс питает другие метрики, поэтому погрешности распространяются: см. как работает отслеживание сна и что на самом деле значит VO2 max на часах. Выбираете новые часы? Начните с нашего руководства покупателя смарт-часов.