Як смарт-годинник відстежує сон і наскільки це точно

Відстеження сну — одна з головних причин носити годинник чи браслет уночі. Щоранку ви бачите акуратну діаграму з легким, глибоким і REM-сном та оцінку зі 100. Але годинник не бачить хвиль вашого мозку — то як він знає, у якій ви фазі, і наскільки йому довіряти?

Як гаджет визначає сон

Носимі пристрої поєднують кілька сигналів:

• Рух (акселерометр). Найстаріший метод — актиграфія: якщо зап'ястя довго нерухоме, ви, імовірно, спите.
• Пульс і варіабельність серцевого ритму (HRV). У глибокому сні пульс знижується й стає рівнішим, у REM — мінливішим. Як працює оптичний датчик — у нашому матеріалі про точність пульсу.
• Частота дихання, обчислена з дрібних змін сигналу пульсу.
• Температура шкіри й кисень у крові на багатьох моделях — для трендів і контексту.

Потім алгоритм, навчений на даних сомнологічних лабораторій, оцінює найімовірнішу фазу для кожного 30-секундного відрізка ночі.

Як виглядає «справжній» тест

Еталон — полісомнографія (ПСГ) у лабораторії сну: вона записує активність мозку (ЕЕГ), рухи очей, тонус м'язів, дихання й кисень. Фази сну визначаються за мозковими хвилями — тим, що пристрій на зап'ясті може лише опосередковано вгадувати.

Наскільки це точно?

Дослідження, що порівнюють споживчі гаджети з ПСГ (як-от наше джерело — порівняння семи пристроїв), загалом показують:

• Сон чи неспання: гаджети добре виявляють сон, але гірше — тихе неспання. Якщо ви лежите в ліжку нерухомо, але не спите, це часто зараховується як сон, тож загальний час сну завищується.
• Загальна тривалість і час сну: зазвичай достатньо точні для трендів упродовж тижнів.
• Фази сну: у кращому разі помірна відповідність. Легкий сон визначається найнадійніше; глибокий і REM можуть суттєво відхилятися в окрему ніч.
• Новіші пристрої точніші за старі трекери лише з акселерометром, бо використовують пульс і HRV.

Отже, гаджет — це гарний щоденник сну, що веде себе сам, а не лабораторія.

Як правильно користуватися даними

1. Дивіться на тренди, а не на окремі ночі. Тиждень чи місяць даних кажуть значно більше, ніж одна погана оцінка.
2. Зосередьтеся на тому, що контролюєте: регулярність відбою, час у ліжку, кофеїн і алкоголь.
3. Не женіться за цифрами глибокого чи REM-сну. Оцінка фаз — найменш точна частина, а тривога через оцінки може погіршити сон.
4. Носіть стабільно й щільно, на тій самій руці, і стежте за зарядом — див. наші поради щодо автономності.
5. Зверніться до лікаря, якщо підозрюєте апное чи безсоння. Діагноз ставить лише клінічне обстеження.

Годинник, браслет чи кільце?

Для сну найважливіші комфорт і автономність. Легкі браслети й смарт-кільця зручніші вночі й рідше потребують заряджання. Порівняйте в матеріалах фітнес-браслет чи смарт-годинник і смарт-кільце чи смарт-годинник.