Что такое VO2 max в смарт-часах и насколько он точен

Почти все современные смарт-часы и многие фитнес-браслеты показывают VO2 max или «кардиофитнес». Это одно из самых полезных чисел, которые выдают часы, и одно из тех, что проще всего понять неправильно. Объясняем, что это такое, как часы его получают и насколько ему можно верить.

Что такое VO2 max

VO2 max — максимальное количество кислорода, которое тело способно потребить и использовать при интенсивных упражнениях. Его измеряют в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин), поэтому можно сравнивать людей с разным весом. Чем выше число, тем больше кислорода сердце, лёгкие и мышцы могут доставить и использовать. Поэтому это стандартный показатель аэробной выносливости.

Apple в своей справке называет кардиофитнес «надёжным индикатором общего физического здоровья и прогностическим фактором долгосрочного здоровья» и присылает уведомление, если уровень низкий для вашего возраста и пола.

Как его измеряют в лаборатории

Эталонный метод — тест со ступенчато возрастающей нагрузкой: вы бежите по дорожке или крутите педали велоэргометра, пока нагрузка постепенно растёт, а маска анализирует выдыхаемый воздух. Тест идёт до отказа, и пиковое потребление кислорода — это и есть ваш VO2 max. Метод точный, но требует специального оборудования, персонала и по-настоящему максимального усилия.

Как часы его оценивают

Газоанализатора в часах нет, поэтому VO2 max они оценивают. В целом часы сравнивают, насколько интенсивно работает сердце (пульс), с тем, какую работу вы выполняете (темп или скорость по GPS и датчикам движения), и учитывают возраст, пол, вес и рост. Если на том же темпе пульс ниже, это говорит о лучшей форме.

У каждого бренда свои правила, когда делается оценка:

• Apple Watch (Series 3 и новее) оценивают VO2 max во время тренировок «Ходьба на улице», «Бег на улице» и «Поход». Тренировки в помещении не учитываются. Поддерживается диапазон 14–65 мл/кг/мин, классификация доступна пользователям от 20 лет, а первая оценка может появиться не раньше чем через 24 часа ношения и несколько тренировок на улице. Также часы учитывают лекарства, влияющие на пульс, — по данным Apple.
• Samsung Galaxy Watch в Samsung Health нужно минимум 10 минут бега со скоростью от 4 км/ч и с хорошим GPS — судя по сообщению об ошибке в самом приложении. Пробежки на стадионе на Watch Ultra 2 сейчас не дают показателя из-за бага, который Samsung подтвердила, — об этом наша новость о VO2 max в Galaxy Watch Ultra 2.
• Garmin, Fitbit и другие используют похожий подход «пульс плюс темп», а некоторые дают оценку и для велотренировок, если у вас есть измеритель мощности. Какие активности учитываются, смотрите в инструкции к своему устройству.

Насколько это точно

Самое основательное исследование на сегодня — систематический обзор и метаанализ сети INTERLIVE 2022 года в журнале Sports Medicine, объединивший 14 валидационных исследований с 403 участниками (открытый доступ). Основные выводы:

Проще говоря: оценки на основе тренировок в среднем по группе точны, но ваш личный показатель может ошибаться примерно на 10 мл/кг/мин в любую сторону. Авторы пришли к выводу, что такие оценки годятся для мониторинга физической формы на уровне популяции, но пока недостаточно точны для спортивных или медицинских решений по конкретному человеку. Устройства, опирающиеся только на данные в покое, были менее точными и чаще завышали результат.

Как получать более полезные показатели

1. Честно заполните профиль: возраст, пол, рост и особенно вес. VO2 max считается на килограмм, так что устаревший вес сдвигает результат.
2. Носите часы плотно, чуть выше запястной косточки во время тренировок, чтобы пульс считывался чисто. Если часы поддерживают нагрудный датчик, он поможет.
3. Регулярно делайте «засчитываемые» тренировки: ровная ходьба или бег на улице от 10 минут с хорошим GPS, подальше от высоких зданий и густых деревьев.
4. Выбирайте правильный режим. Если режим не даёт показателя — как сейчас бег на стадионе в Galaxy Watch Ultra 2, — используйте обычный бег на улице.
5. Смотрите на тренд, а не на отдельный день. Жара, усталость, болезнь, холмы и пробежки с остановками влияют на пульс. Сравнивайте средние значения за месяц.
6. Учитывайте лекарства. Apple отмечает, что состояния или препараты, ограничивающие пульс (например, бета-блокаторы), могут заставить часы завышать VO2 max. Если приложение об этом спрашивает, укажите.

Какой VO2 max считается «хорошим»

Единого хорошего числа нет: типичные значения снижаются с возрастом и различаются у мужчин и женщин. Часы или приложение сравнивают вас с людьми вашего возраста и пола и показывают уровень вроде «низкий», «ниже среднего», «выше среднего» или «высокий». Например, в приложении «Здоровье» от Apple можно нажать на уровень, чтобы сравнить себя с другими, и посмотреть средние показатели для всех возрастов. Учитывая погрешность выше, воспринимайте эти границы как ориентир.

Можно ли его улучшить

Да. Apple отмечает, что большинство людей может повысить VO2 max, увеличив интенсивность и частоту кардионагрузок. Регулярный бег, велосипед или быстрая ходьба, в том числе с интервалами повышенной интенсивности, обычно подтягивают показатель за несколько недель. Если у вас есть заболевание сердца или врач говорил, что ваша форма низкая, посоветуйтесь с ним перед интенсивными тренировками.

Нужны ли для этого смарт-часы

Не обязательно: многие фитнес-браслеты тоже оценивают кардиофитнес. Что вы получаете с каждым типом устройства, объясняет наше сравнение фитнес-браслета и смарт-часов, а о двух актуальных трекерах — наши материалы о Fitbit Edge и Xiaomi Smart Band 11.