Що таке VO2 max у смарт-годиннику і наскільки він точний

Майже кожен сучасний смарт-годинник і багато фітнес-браслетів показують VO2 max або «кардіофітнес». Це одне з найкорисніших чисел, які дає годинник, і водночас одне з тих, що найлегше неправильно зрозуміти. Пояснюємо, що це таке, як годинник його отримує і наскільки йому можна вірити.

Що таке VO2 max

VO2 max — максимальна кількість кисню, яку тіло здатне спожити й використати під час інтенсивних вправ. Його вимірюють у мілілітрах кисню на кілограм ваги за хвилину (мл/кг/хв), тож можна порівнювати людей з різною вагою. Що вище число, то більше кисню серце, легені й м'язи можуть доставити та використати. Тому це стандартний показник аеробної витривалості.

Apple у своїй довідці називає кардіофітнес «надійним індикатором загального фізичного здоров'я та прогностичним чинником довгострокового здоров'я» і надсилає сповіщення, якщо рівень низький для вашого віку та статі.

Як його вимірюють у лабораторії

Еталонний метод — тест зі ступінчасто зростаючим навантаженням: ви біжите на доріжці або крутите педалі велоергометра, поки навантаження поступово зростає, а маска аналізує повітря, яке ви видихаєте. Тест триває до відмови, і пікове споживання кисню — це і є ваш VO2 max. Метод точний, але потребує спеціального обладнання, персоналу та справді максимального зусилля.

Як годинник його оцінює

Газоаналізатора в годиннику немає, тож VO2 max він оцінює. Загалом годинник порівнює, наскільки інтенсивно працює серце (пульс), з тим, яку роботу ви виконуєте (темп або швидкість за GPS і датчиками руху), і враховує вік, стать, вагу та зріст. Якщо на тому самому темпі пульс нижчий, це свідчить про кращу форму.

Кожен бренд має власні правила, коли саме робиться оцінка:

• Apple Watch (Series 3 і новіші) оцінює VO2 max під час тренувань «Ходьба на вулиці», «Біг на вулиці» та «Похід». Тренування в приміщенні не враховуються. Підтримується діапазон 14–65 мл/кг/хв, класифікація доступна користувачам від 20 років, а перша оцінка може з'явитися не раніше ніж за 24 години носіння й кілька тренувань на вулиці. Також годинник враховує ліки, що впливають на пульс, — за даними Apple.
• Samsung Galaxy Watch у Samsung Health потребує щонайменше 10 хвилин бігу зі швидкістю від 4 км/год і з добрим GPS — судячи з повідомлення про помилку в самому застосунку. Пробіжки на стадіоні на Watch Ultra 2 зараз не дають показника через баг, який Samsung підтвердила, — про це наша новина про VO2 max у Galaxy Watch Ultra 2.
• Garmin, Fitbit та інші використовують подібний підхід «пульс плюс темп», а деякі дають оцінку й для велотренувань, якщо у вас є вимірювач потужності. Які активності враховуються, дивіться в інструкції до свого пристрою.

Наскільки це точно

Найґрунтовніше дослідження на сьогодні — систематичний огляд і метааналіз мережі INTERLIVE 2022 року в журналі Sports Medicine, що об'єднав 14 валідаційних досліджень із 403 учасниками (відкритий доступ). Основні висновки:

Простими словами: оцінки на основі тренувань у середньому по групі точні, але ваш особистий показник може помилятися приблизно на 10 мл/кг/хв у будь-який бік. Автори дійшли висновку, що такі оцінки годяться для моніторингу фізичної форми на рівні популяції, але поки недостатньо точні для спортивних чи медичних рішень щодо конкретної людини. Пристрої, що спираються лише на дані у спокої, були менш точними й частіше завищували результат.

Як отримувати корисніші показники

1. Чесно заповніть профіль: вік, стать, зріст і особливо вагу. VO2 max рахується на кілограм, тож застаріла вага зсуває результат.
2. Носіть годинник щільно, трохи вище зап'ястної кістки під час тренувань, щоб пульс зчитувався чисто. Якщо годинник підтримує нагрудний датчик, він допоможе.
3. Регулярно робіть «зараховані» тренування: рівна ходьба чи біг на вулиці від 10 хвилин із добрим GPS, подалі від високих будинків і густих дерев.
4. Обирайте правильний режим. Якщо режим не дає показника — як зараз біг на стадіоні в Galaxy Watch Ultra 2, — використовуйте звичайний біг на вулиці.
5. Дивіться на тренд, а не на окремий день. Спека, втома, хвороба, пагорби й пробіжки з зупинками впливають на пульс. Порівнюйте середні значення за місяць.
6. Зважайте на ліки. Apple зазначає, що стани чи препарати, які обмежують пульс (наприклад, бета-блокатори), можуть змусити годинник завищувати VO2 max. Якщо застосунок про це питає, вкажіть.

Який VO2 max вважається «добрим»

Єдиного доброго числа немає: типові значення знижуються з віком і різняться в чоловіків і жінок. Годинник або застосунок порівнює вас із людьми вашого віку та статі й показує рівень на кшталт «низький», «нижче середнього», «вище середнього» чи «високий». Наприклад, у застосунку «Здоров'я» від Apple можна торкнутися рівня, щоб порівняти себе з іншими, і переглянути середні показники для всіх вікових груп. З огляду на похибку вище, сприймайте ці межі як орієнтир.

Чи можна його покращити

Так. Apple зазначає, що більшість людей може підвищити VO2 max, збільшивши інтенсивність і частоту кардіонавантажень. Регулярний біг, велосипед чи швидка ходьба, зокрема з інтервалами вищої інтенсивності, зазвичай підтягують показник за кілька тижнів. Якщо у вас є серцеве захворювання або лікар казав, що ваша форма низька, порадьтеся з ним перед інтенсивними тренуваннями.

Чи потрібен для цього смарт-годинник

Не обов'язково: багато фітнес-браслетів теж оцінюють кардіофітнес. Що ви отримуєте з кожним типом пристрою, пояснює наше порівняння фітнес-браслета і смарт-годинника, а про два актуальні трекери — наші матеріали про Fitbit Edge та Xiaomi Smart Band 11.